Angst und Panikattacken blockieren unsere Fähigkeit, klar zu denken. Vermutlich hat schon jeder von uns Situatione mit starker und kaum erklärbarer Angst erlebt. Atemübungen sind die wichtigste Ressource zur Befreiung von übertriebener oder chronischer Angst.
Angst arbeitet mit geschickten Strategien. Hier lesen Sie, was Angst im Körper macht, und wie Sie Angstzustände überwinden können. Sie finden Selbsthilfe-Übungen zur Beruhigung.
Inhalt:
1. Was bewirkt Angst in Körper?
2. Was ist eine Angsterkrankung?
3. Wie kann Angst reduziert werden?
1. Was bewirkt Angst in Ihrem Körper?
Angst ist eine gesunde Reaktion auf Gefahr. Der Angst-Zustand hat nur bedingt mit unserer Denklogik zu tun. Akute Angst ist ein Schutz zum Über-Leben.
Droht Gefahr, so stellt der Körper blitzschnell alles auf Kampf, Flucht oder Einfrieren. Stellen Sie sich vor, Sie sehen auf freier Wildbahn einen Löwen. Hier reagiert der Körper ‚automatisch‘ und hat dazu 2 Möglichkeiten im Nervensystem.
1a. Die Gefahr ist weiter weg?
Die Augen sehen eine Gefahr (z. B. einen Löwen), Herzschlagrate und Blutdruck steigen. Die Skelettmuskulatur wird stärker durchblutet (zum laufen oder kämpfen). Damit der Körper viel Sauerstoff bekommt, weiten sich die Bronchien, die Atmung wird schneller. Das Blut wird dicker, damit wir bei Verletzung nicht verbluten. Der Blutzuckerspiegel und die Blutfettwerte steigen, um die Muskeln mit Energie zu versorgen. All was koordiniert der Sympatikus-Nerv automatisch.
Auch die Pupillen weiten sich, damit wir die Gefahr genau sehen können. Die Kern-Temperatur steigt, Speichelproduktion und Verdauung werden eingestellt. Alle Gedanken gehen auf Kampf oder Flucht.
In diesem Zustand empfinden wir alle Menschen als Feinde. Wir fühlen uns wütend und denken wütend: „der andere ist ein Versager“. Andere empfinden große Angst:“ich laufe gleich weg“. Wichtig: die Quelle dieser Gedanken ist der körperliche Zustand. Beruhigende Atemübungen (klick: hier) wirken immer regulierend im Nervensystem.
Im Sympatikus-Modus verbraucht der Stoffwechsel viel Energie. Daher gibt es einen zweiten Stress-Modus.
1b. Der Löwe steht direkt vor Ihnen? Was passiert?
Die Datenschnellstraße wird aktiviert. Sie ducken sich (unbewusst) oder werden ohnmächtig. Ihr Körper entscheidet sich für Erstarrung. Das Blut wird aus Kopf, Beinen und Armen heraus gezogen. Man hat Angst oder die Angst wird ausgeschaltet, dann ist man gefühllos. Der hintere (dorsale) Vagus-Nerv regelt das Herunterfahren aller Lebensfunktionen. Dies ist evolutionär gesehen die älteste Überlebensstrategie. Die Gedanken verdunkeln sich in diesem Zustand, man denkt sich klein und minderwertig.
Wenn man z. B. ein Referat halten muss, denkt man z. B. im erstarrten Modus: „ich werde ohnmächtig“. Dann hilft es, positive Gedanken einzuüben, wie z. B. hier (klick).
Ist der Angstmodus sehr stark? Dann können die Gedanken uns auch etwas vorgaukeln. Starke Angst-Gefühle werden ausgeblendet, um uns zu schützen. Das nennt man in der Fachsprache Dissoziation. Man ist abwesend, hat Nebel im Kopf oder denkt an andere Dinge.
2. Was ist eine Angsterkrankung?
Wird Angst zu einer vorherrschenden Emotion, liegt oft eine psychische Störung vor. Das Nervensystem arbeitet dann dauerhaft im Stressmodus und kann nicht zurück in den Ruhemodus. Die Forschung weiß: Angst ist eine Antwort auf die nachlassende Fähigkeit, mit Stress umzugehen. Angst kann aber auch eine Reaktion auf einen Unfall, einen Schock oder ein zurückliegendes Trauma sein.
Welche Ängste gibt es?
Wer über Angst nachdenkt, denkt zuerst an die klassischen Ängste: Angst zu fliegen oder alleine auf der Autobahn zu fahren. Ängste tauchen bei jedem Menschen in bestimmten Lebensphasen auf und gehen meist wieder von selbst zurück. Eine bestimmte Menge an Angst gehört zum Leben.
Aber, was ist, wenn Angst chronisch wird? Wir sprechen von einer Angsterkrankung oder Panikstörung, wenn Symptome länger als 6 Monate anhalten. Chronische Angst mit intensiven Angstgefühlen führt zu übertriebenen Grübeln, geringem Selbstbewusstsein und extremen körperlichen Reaktionen, wie Panikattacken. Es könnten sich Phobien (z. B. Angst vor Tieren, sozialen Kontakten, Trennung, Vergiftung…) entwickeln.
6-15 Prozent der Bevölkerung sind im Laufe des Lebens von Phobien betroffen. Das kann die Lebensqualität stark beeinflussen. Hier gibt es weitere Infos zu Phobien (klick:hier).
Wenn Angst chronisch wird, verspinnen uns in einen Kokon. Nach Außen funktionieren wir zuerst noch, aber wir beginnen die jeweiligen Angst-Situationen zu vermeiden (z. B. einen Aufzug zu betreten). Das Leben wird umständlich.
Das Problem ist: je mehr wir spezifische Angst-Situationen vermeiden, um so toxischer wird es. So paradox es auch klingt: manchmal machen wir ungesunde Dinge, um die Angst noch mehr wegzudrücken. Das kann zu Süchten führen, wie beispielsweise einer Arbeitssucht. (Man arbeitet nur noch und muss daher seine Angst nicht spüren.)
Warum nicht einen trinken oder sich mit Arbeit betäuben, anstatt Angst zu haben? Jede Sucht sorgt dafür, dass Angst betäubt wird, wie in diesem von mir besprochenem Buch erklärt wird (klick: hier). Jede Sucht kann eine Folge von Angst oder Trauma sein. Arbeitssucht wird z. B. viel zu wenig diagnostiziert, weil sie mit gesellschaftlicher Anerkennung einhergeht. Sie kann aber auf Dauer die Gesundheit ruinieren und zum Tode führen.
3. Wie kann man Angst reduzieren und sogar vollständig abbauen?
3A. Soforthilfe bei akuter Angst: Was kann man konkret z. B. bei einem Vortrag tun?
Am Besten, Sie richten sich nach den körperlichen Symptomen.
Sie atmen hektisch? machen Sie Atemübungen.
Sie haben einen trockenen Mund? Trinken Sie Wasser.
Sie sind zittrig? Essen Sie etwas Süßes (regelmäßig essen)
Sie sind aufgeregt? Trinken Sie weniger Koffein (Kaffee, Tee)
3B. Selbsthilfe bei Chronischer Angst
Die Hirnforschung zeigt: das Gehirn lässt sich wieder in eine angstfreie Zone bringen. Durch Training und einige Veränderungen im Lebensstil. Lesen Sie meine News regelmäßig? Hier (klick) finden Sie stets neue kostenlose Übungen und wissenschaftsbasierte Hilfen gegen Angst und Depression. Alle meine Übungen basieren auf den neuesten Erkenntnissen der Hirnforschung und langer Berufserfahrung.
Schlaf ist sehr wichtig. Nehmen Sie Pausen. Ich empfehle zusätzlich täglich diese kurze Atemübung (klick: hier). Der Atem ist die wertvollste Ressource bei Angsterkrankungen. Nehmen Sie täglich ruhige, bewusste Atemzüge. Es ist nicht möglich, Angst zu haben und gleichzeitig bewusst und ruhig zu arbeiten.
Sie wollen alleine Ihre Angst angehen? Dies Übungs-Buch (klick:hier) ist umfassend und gut. “ Hier lesen Sie meine Gedanken zu seinem Selbsthilfe-Buch (klick: hier).
3C: Angst-Coaching und Therapie
Bei mittelgradigen Angst-Erkrankungen sind Coachings und Psychotherapie hilfreich, eventuell gekoppelt mit der Einnahme eines angstlindernden Medikaments.
Hinter chronischen Angstattacken (chronisch= mehr als 6 Monate in Dauer) steht oft eine schwierige Lebenssituation, wie eine unglückliche Ehe, der Verlust des Arbeitsplatzes, Mobbing im Job usw.. In diesem Fall empfiehlt sich ein Angst-Coaching oder eine Therapie. Im sicheren Rahmen lernen Sie mit der Angst umzugehen und vor allem: sie abzubauen!
Gibt es tiefere Gründe für die Angst, seelische Lasten oder ein Trauma (seelisch oder körperlich) so können diese in Form einer Psychotherpie angegangen werden.
Ein Trauma
kann so gut verdrängt sein, dass man es nicht weiß und Jahrzehnte gut leben kann. In Krisensituationen kommen dann z. B. unerwartete Panikattacken oder man greift zur Flasche, damit man die Leere oder Angst nicht spüren muss. Machen Sie ein Mini-Experiment. Fragen Sie sich: „Was könnte es sein, was ich nicht fühlen darf?“ Denken Sie mal darüber nach. Könnte das passen?
Zusammengefasst: Man kann auf allen Ebenen ansetzen: dem Körper, den Gedanken, dem Verhalten, dem sozialen Umfeld.
1. Pausieren
2. Atmen
3. Natur
4. Sport
5. Umarmung
Machen Sie eine Pause, tun Sie etwas Gutes für sich. Eine ruhige Ausatmung beruhigt den Körper augenblicklich. Entspannen Sie mit dieser einfachen, wissenschaftlich untersuchten Atemübung (klick: hier).
Tipp 1: meine Coaching-Klienten mit Angst im Job berichten immer wieder, dass sie mit CBD-Öl gut Erfahrungen gemacht haben.
Tipp 2: Lassen Sie Ihren Vitamin D-Spiegel überprüfen und nehmen Sie Magnesium zu sich.
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