Wer halbherzig Nein sagt, meint eigentlich Ja und wird auch so verstanden. Hier lesen Sie, wie Sie mit mehr Selbstbewusstsein Nein sagen können.
Wollen Sie sich selbst und Ihre Grenzen besser kennen lernen? Hier finden Sie Übungen dazu. Grenzen sind wichtig für unser soziales Zusammenleben. Solange andere unsere Grenzen respektieren ist alles in Ordnung. Aber wenn unsere Grenzen von Jemandem überschritten werden , tut das nicht gut. Lesen Sie hier:
- was eine Grenzüberschreitung ist.
- ob Sie Ihre Grenzen genug zeigen.
- welche Reaktionen verbreitet sind.
- Übungen zum Schutz gegen Grenzverletzungen.
- Belohnen Sie sich für klare Grenzsetzung
Grenzen arbeiten für uns. Sie schützen uns vor Überforderungen und regulieren das Zusammenleben. Grenzen sind nötig und wichtig. Nicht jeder sagt in Überforderungssituationen: „Stop!“
- Was ist eine persönliche Grenzüberschreitung?
a. Ihr Bruder weiß, dass es Ihnen peinlich ist, dass Sie als Kind dick waren. Er erzählt es aber jedem.
b. Ihr Partner spricht vor Freunden über Beziehungsprobleme, obwohl Sie das nicht wollen.
Welche Grenze wurde bei Ihnen überschritten? Schreiben Sie es auf.
2: Prüfen Sie, warum Sie Ihre Grenzen nicht genug zeigen
Weil wir alle unterschiedlich sind, bleibt es nicht aus, dass Grenzen überschritten werden. Prüfen Sie, ob es Ihnen schwer fällt, Grenzen zu setzen.
a. Sie sind mit „Nein sagen“ schnell überfordert?
b. Sie vermeiden den Umgang mit fordernden Menschen?
c. Sie helfen anderen oft, bekommen aber wenig zurück?
d. Sie sind müde oder erschöpft und brauchen Ruhe?
e. Sie haben zu wenig Zeit und Ruhe für sich selbst?
Schritt 2: Warum sagen Sie bei Grenzüberschreitungen nicht Stopp?
Sie sagen halbherzig Ja und sind abends noch im Job? Checken Sie hier, warum.
Übung: Was hält Sie davon ab, NEIN zu sagen?
a. Sie wollen nicht unhöflich sein.
b. Sie wollen anderen gefallen.
c. Sie fürchten sich, Nein zu sagen (Angst).
d. Sie sind unterlegen (z. B. körperlich).
3. Wie reagieren Sie auf Druck?
Was tun Sie, wenn Sie nicht das bekommen, was sie wollen? Oder wenn andere Menschen Sie unter Druck setzen? In der Psychologie kennt man 5 Arten mit Grenzüberschreitungen umzugehen. Erkennen Sie Ihr Reaktionsmuster. (Mehrere Antworten sind möglich.)
a. Passiv: Sie fegen Sie das Problem unter den Teppich. Sie sagen Ja.
b. Passiv-aggressiv: Sie reagieren verärgert, ohne Ihre Bedürfnisse zu äußern.
c. Starr und fordernd: Sie sagen, was Sie selbst brauchen, aber Nein zu den Anderen.
d. Manipulation: Sie erfüllen Ihre Bedürfnisse durch Druck auf andere Menschen.
e. Bestimmtheit: Sie sagen „Nein“ oder „Ja“. Sie achten auf sich. Das ist gut!
Grenzsetzung kann eine Erleichterung für alle sein, weil Klarheit entsteht. Sie sparen sich selbst und dem Gegenüber Zeit. So kann Ihr Gegenüber über andere Wege zum Ziel kommen.
4: Übungen zur Verstärkung Ihrer Grenzen
4.a. Übung: Sagen Sie diese Woche mehrfach Nein
Nehmen Sie 3-5 Steinchen/Nüsse in eine Hosentasche. Bei jedem Nein wird sofort ein Stein in die andere Tasche gesteckt. Beginnen Sie am Morgens damit. (Abends sollten alle Steinchen in der anderen Tasche liegen).
-Sagen Sie im Kleinen Nein
-Bleiben Sie bei Ihrer Linie
4.b. Übung: Wie kann ich besser Nein sagen (genauer Wortlaut)
Beispiele, was Sie sagen können, wenn der Chef kurz vor Feierabend Überstunden erwartet?
a. Ich werde von meiner Familie erwartet. Ich mache das morgen.
b. Nein heute geht es nicht. Ich beginne damit, wenn es passt.
4.c.: Übung: Anfragen umleiten und vermitteln
Was können Sie tun, wenn Sie Nein sagen wollen, aber sich verantwortlich fühlen das Problem zu lösen?
Hier hilft eine „Umleitung“. Überlegen Sie, wie Sie gemeinsam das Problem lösen. Aber Sie bleiben beim Nein. Beispiel: ein Kollege fragt Sie nach Überstunden. Sie wollen nicht. Sagen Sie eindeutig NEIN. Als „Umleitung“ sagen Sie z. B.: „Der Kollege X möchte Überstunden sammeln. Fragen Sie bitte dort, ob er heute länger arbeiten kann.“
5. Belohnen Sie sich für jede gelungene Grenzsetzung
Sie gehören zu den Menschen, denen es schwer fällt, Nein zu sagen? Für Sie und Ihr Gegenüber wird eine ungewohnte Situation entstehen, wenn Sie neuerdings Nein sagen. Wenn Sie z. B. immer Überstunden gemacht haben, werden vielleicht Angstgefühle ausgelöst, wenn Sie jetzt auf die Anfrage der Kollegen Nein sagen.
Daher ist es wichtig, das zu üben. Mehrfach, viele hundert Male sollten Sie dies neue Verhalten üben. Und noch wichtiger ist, sich dafür zu belohnen. (Belohnung regt die Dopaminausschüttung an. Das fühlt sich gut an und verringert Angstgefühle.)
Wichtig: belohnen Sie sich direkt nach Ihrer Grenzsetzung. So kann sich im Gehirn eine neue Gebrauchsspur anzubahnen. Das kann auch eine ganz kleine Belohnung sein. Sie könnten beispielsweise in Ihrem Lieblingspark spazieren gehen (klick: hier), Ihr Lieblingsparfum versprühen, bewusst atmen oder Motorrad fahren. Oder Sie gehen früh schlafen. Warum Schlafen gesund ist lesen Sie hier (klick: hier).
Schreiben Sie jeden Abend in Ihr Positivtagebuch, wie Sie erfolgreich NEIN gesagt haben. Schreiben Sie auch 3 Dinge auf, die Sie besonders gut gemacht haben, oder die Ihnen gut getan haben. Warum Ihr Positivtagebuch so wichtig für eine gute Stimmung ist, das lesen Sie bitte hier (klick: hier).
Sie wollen Grenzen setzen in einem langweiligen Meeting?
Sie sind von den Vorträgen der Kollegen genervt und würde gerne mehr inneren Abstand gewinnen? Mein Tipp: kritzeln Sie nebenbei kleine Männchen auf dem Papier. Sie werden hinterher genau wissen, was gesagt wurde, wie eine Studie belegt. Lesen Sie hier, wieso Sie mit „Kritzeln“, dem sogenannten „doodeln“ Grenzen setzen (klick: hier) .
Foto von der Schrift „No“ auf der Straße: von Andrew Martin auf Pixabay
Foto von Zaun mit Blume: von Klinkin auf Pixabay
Foto von Tasse Tee: von Ivyabalk auf Pixabay
Buchtipp:
Nedra Glover Tawwab, Grenzen machen frei, 2021 in Deutsch erschienen (klick: hier).
Oder Sie lesen meine Buchbesprechung zu diesem Buch (klick: hier). So erfahren Sie, was ich zu diesem Buch denke. Ich freue mich auch über ein Like. Ich schreibe die Buchbesprechungen, um auf gute Übungsbücher hinzuweisen.