Meta-Beschreibung:
„Erfahre, wie Summen und Brummen den Vagusnerv aktiviert; Stress, Depression und chronische Beschwerden lindert. Einfache Übungen alleine oder gemeinsam mit Freunden/Partner.“
H2: Warum Summen und Brummen wirken
H3: Vagusnerv aktivieren
Beim Summen oder Brummen vibrieren Stimmbänder und Hals-/Rachenbereich. Dort verlaufen Äste des Vagusnervs, der das parasympathische Nervensystem („Rest & Digest“) steuert. Die Vibrationen senden mechanische Impulse an die vagalen Fasern und fördern eine Umschaltung von Alarmbereitschaft hin zur Entspannung.
H3: Herzratenvariabilität und Entspannung
Beim Brummen verlängert sich meist der Ausatem im Vergleich zum Einatem. Dies steigert die Herzratenvariabilität (HRV), ein Marker für gute Selbstregulation und Stressabbau.
H2: Wissenschaftliche Belege
H3: OM-Chanten und HRV
Studien zeigen, dass schon 5 Minuten lautes OM-Chanten bei geübten Yogis die parasympathische Aktivität deutlich steigern (Inbaraj et al., 2022).
H3: Humming / Bhramari-Pranayama
Untersuchungen mit Bhramari-Summen belegen, dass Summen den Stressindex senkt und die parasympathische Aktivität erhöht (Trivedi et al., 2023).
H3: Musik & OM-Chanten
Auch 20 Minuten hörbares OM-Chanten-Musik senken Herzfrequenz und Blutdruck und erhöhen HRV (Adlakha et al., 2023).
H2: Praktische Anleitung
H3: Schritt-für-Schritt-Übung für Zuhause
- Aufrecht hinsetzen, Schultern locker.
- 2–3 tiefe Atemzüge.
- Langsam ausatmen und „mmm…“ oder „hmm…“ summen, Ton 6–8 Sekunden halten, Vibration im Hals/Brust spüren.
- 5–10 Mal wiederholen oder bis Beruhigung eintritt.
H3: Gemeinsam üben: Freunde und Partner einbeziehen
Summen kann auch in Paar- oder Freundesübungen durchgeführt werden. Gemeinsames Brummen verstärkt die Entspannung, fördert Verbindung und soziale Unterstützung.
H2: Vorteile für Menschen mit Depression oder chronischen Erkrankungen
- Reduziert körperliche Symptome wie Herzrasen, Atemnot und Stress.
- Fördert innere Ruhe, Selbstregulation und Schlafqualität.
- Einfach und jederzeit durchführbar.
- Auch machbar bei eingeschränkter Belastbarkeit.
H2: Weitere Ressourcen
- Video-Beispiele für Summ- und Brummübungen: YouTube-Link
- Yoga & OM-Chanten Studien: PubMed, PMC
H2: Quellen
- Inbaraj G. et al., Immediate Effects of OM Chanting on Heart Rate Variability Measures Compared Between Experienced and Inexperienced Yoga Practitioners, Int J Yoga. 2022;15(1):52–58. DOI:10.4103/ijoy.ijoy_141_21
- Trivedi S. et al., Humming (Simple Bhramari Pranayama) as a Stress Buster: A Holter-Based Study, 2023. PubMed/PMC
- Adlakha D. et al., Short-Term Effect of Spiritual Music on Heart Rate Variability in Medical Students, 2023. PubMed/PMC
- Hotho A. et al., Unexpected Cardiovascular Oscillations at 0.1 Hz During Slow Speech Guided Breathing, Frontiers, 2022
- National Center for Voice and Speech, The Vagus Nerve and Voice, ncvs.org
- Trauma Research UK, Humming for Anxiety Relief, traumaresearchuk.org