„Erfahre, wie Summen und Brummen den Vagusnerv aktiviert; Stress, Depression und chronische Beschwerden lindert. Einfache Übungen alleine oder gemeinsam mit Freunden/Partner.“
Warum Summen und Brummen wirken
Vagusnerv aktivieren
Beim Summen oder Brummen vibrieren Stimmbänder und Hals-/Rachenbereich. Dort verlaufen Äste des Vagusnervs, der das parasympathische Nervensystem („Rest & Digest“) steuert. Die Vibrationen senden mechanische Impulse an die vagalen Fasern und fördern eine Umschaltung von Alarmbereitschaft hin zur Entspannung.
Herzratenvariabilität und Entspannung
Beim Brummen verlängert sich meist der Ausatem im Vergleich zum Einatem. Dies steigert die Herzratenvariabilität (HRV), ein Marker für gute Selbstregulation und Stressabbau.
Wissenschaftliche Belege
OM-Chanten und HRV
Studien zeigen, dass schon 5 Minuten lautes OM-Chanten bei geübten Yogis die parasympathische Aktivität deutlich steigern (Inbaraj et al., 2022).
Humming / Bhramari-Pranayama
Untersuchungen mit Bhramari-Summen belegen, dass Summen den Stressindex senkt und die parasympathische Aktivität erhöht (Trivedi et al., 2023).
Musik & OM-Chanten
Auch 20 Minuten hörbares OM-Chanten-Musik senken Herzfrequenz und Blutdruck und erhöhen HRV (Adlakha et al., 2023).
Praktische Anleitung
Schritt-für-Schritt-Übung für Zuhause
- Aufrecht hinsetzen, Schultern locker.
- 2–3 tiefe Atemzüge.
- Langsam ausatmen und „mmm…“ oder „hmm…“ summen, Ton 6–8 Sekunden halten, Vibration im Hals/Brust spüren.
- 5–10 Mal wiederholen oder bis Beruhigung eintritt.
Gemeinsam üben: Freunde und Partner einbeziehen
Summen kann auch in Paar- oder Freundesübungen durchgeführt werden. Gemeinsames Brummen verstärkt die Entspannung, fördert Verbindung und soziale Unterstützung.
Vorteile für Menschen mit Depression oder chronischen Erkrankungen
- Reduziert körperliche Symptome wie Herzrasen, Atemnot und Stress.
- Fördert innere Ruhe, Selbstregulation und Schlafqualität.
- Einfach und jederzeit durchführbar.
- Auch machbar bei eingeschränkter Belastbarkeit.
Weitere Ressourcen
- Audio-Beispiel für tiefe Summ-Frequenz: YouTube-Link
- Yoga & OM-Chanten Studien: PubMed, PMC
Quellen
- Inbaraj G. et al., Immediate Effects of OM Chanting on Heart Rate Variability Measures Compared Between Experienced and Inexperienced Yoga Practitioners, Int J Yoga. 2022;15(1):52–58. DOI:10.4103/ijoy.ijoy_141_21
- Trivedi S. et al., Humming (Simple Bhramari Pranayama) as a Stress Buster: A Holter-Based Study, 2023. PubMed/PMC
- Adlakha D. et al., Short-Term Effect of Spiritual Music on Heart Rate Variability in Medical Students, 2023. PubMed/PMC
- Hotho A. et al., Unexpected Cardiovascular Oscillations at 0.1 Hz During Slow Speech Guided Breathing, Frontiers, 2022
- National Center for Voice and Speech, The Vagus Nerve and Voice, ncvs.org
- Trauma Research UK, Humming for Anxiety Relief, traumaresearchuk.org