Erfahren Sie, wie bewusste Atmung Stress reduziert, und Qigong als vertiefende Praxis die innere Balance und mentale Klarheit stärkt.
Einleitung: Stress im Alltag – und wie wir ihn regulieren können
Was viele nicht wissen: Atmung, Körper und Geist sind eng miteinander verbunden. Schon eine einfache bewusste Atmung kann den inneren Alarm herunterfahren und den Körper in einen ruhigeren Zustand führen.
Unsere Atmung ist immer da, solange wir leben. Wir können sie nicht abstellen. Doch wir können lernen, mit ihr bewusst umzugehen – so wie ein Segler mit dem Wind. Der Wind lässt sich nicht kontrollieren, aber das Segel schon. Und genau darin liegt die Kunst der richtigen Atmung.
Durch bewusstes Atmen richten wir unser „inneres Segel“ neu aus. Verlangsamen wir die Atmung, beruhigt sich unser vegetatives Nervensystem: Der Parasympathikus, der Ruhe- oder Vagusnerv, übernimmt das Steuer, wir werden ruhiger oder müde. In anderen Momenten brauchen wir Wachheit und Handlungskraft – dann wird das Segel anders gestellt, der Sympathikus wird aktiv. So entsteht nach und nach eine aktive Selbstregulation: bewusst ausgerichtet auf das, was gerade gebraucht wird.
Im Alltag zeigt sich das oft unspektakulär. Zum Beispiel, wenn wir vor einem schwierigen Gespräch innehalten, tiefer ausatmen und merken, wie sich der Körper sammelt. Oder wenn wir nach einem langen Tag bewusst langsamer atmen und den innere Druck absenken. Kleine Momente, in denen wir das Steuer selbst in die Hand nehmen.
Diese innere Ausrichtung ist überall möglich – in der Natur, an einem stillen Ort, im eigenen Wohnzimmer oder mitten im Arbeitsalltag. Der Atem ist immer verfügbar, wie der Wind für das Segel.
In vielen Kulturen kennt man dieses Zur-Ruhe-Kommen: in Landschaften, in stillen Räumen, in Gemeinschaftsaktionen oder ganz nach innen gewandt über Gesänge (also indirekt über den Atem). Aufmerksamkeit und Stille lassen sich überall kultivieren. Manchmal geschieht es unerwartet: Plötzlich spüren wir den Atem als tragende Kraft, der uns ins Gleichgewicht bringt. Wie ein Boot, das ruhig Fahrt aufnimmt: weil das Segel passend gesetzt ist.
Atmung: der Schlüssel zur Stressregulation
Was passiert im Körper, wenn du atmest?
Atmen ist nicht nur eine Funktion deiner Lunge.
Jedes Mal, wenn wir ein‑ und ausatmen, kommuniziert der Körper mit dem Nervensystem. Durch langsame, bewusste Atmung kann sich der „Ruhenerv“ – der Parasympathikus – stärken, der Alarmmodus des Körpers wird gedämpft. Dieser Übergang hilft, innerlich ruhiger und klarer zu werden. Und ist messbar.
Was ist Herzfrequenzvariabilität (HRV)?
Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist ein Maß dafür, wie flexibel dein Herz auf Stress oder Ruhe reagiert. Ein Herz, das nur gleichmäßig schlägt, steckt im Stressmodus fest.
Ein Herz, das flexibel reagiert – schneller schlägt beim Einatmen, ruhiger beim Ausatmen – zeigt: der Körper kann sich gut an anpassen und erholen. (Wikipedia)
Kurz & einfach:
- Hohe HRV = besserer Umgang mit Stress
- Niedrige HRV = weniger Anpassungskapazität
Atmung ganz praktisch – ohne starre Regeln
Wahrnehmen statt messen
Viele Menschen denken an Box Breathing oder „4‑7‑8„‑Atemtechniken. Diese können hilfreich sein, besonders für jüngere Menschen oder zur Strukturierung des Übens. Doch es gibt keinen Atemrhythmus, der für alle Menschen perfekt ist. (Nature)
Wichtiger ist:
✔️ Nimm wahr, wie du jetzt atmest – ohne Bewertung.
✔️ Beobachte, ob sich Brust oder Bauch bei der Atmung weiten.
✔️ Fühle, wie sich Entspannung im Körper ausbreitet, wenn du ausatmest.
Natürlicher Atem verhält sich wie ein Segel oder wie die kleinen Wellen am Strand: jede einzelne Welle ist anders. Aber alle Wellen kommen und gehen. Jeder Atemzug ist neu und passt den Körper an die Situation an.
Drei Wege des Qigong – wie Atmung, Bewegung und Vorstellung zusammenwirken
Die Rolle der Atmung im Qigong – nach Prof. Jiao Guorui
Ein besonders prägender Lehrer in meiner Ausbildung war Professor Jiao Guorui (chinesisch Qi Gong Yangsheng, 氣功養生 qìgōng yǎngshēng), ein Arzt für Traditionelle Chinesische Medizin, Professor in Peking und Qigong-Meister, der das klassische Lehrsystem Qigong Yangsheng entwickelte und vielen Menschen in China und im Westen zugänglich gemacht hat. qigong-yangsheng.de+1
Jiao Guorui hat die Praxis des Qigong stets als Körper-Geist-Kultur verstanden, bei der Atmung, Bewegung und Vorstellung untrennbar zusammenwirken. Im traditionellen Kontext wird oft gesagt:
„Durch den Atem wird Altes (旧 jiù) ausgestoßen und Neues (新 xīn) aufgenommen.“ Dieses Bild steht für mehr als nur Lungenfunktion. Es beschreibt, wie im Qigong über den Atem innere Spannungen, alte Muster und Stress „nach außen“ entlassen werden können, um Raum für Klarheit, Frische und Lebensenergie zu schaffen. sd85e61fc333a27ab.jimcontent.com
Im System des Qigong Yangsheng (氣功養生 qìgōng yǎngshēng) lehrte Jiao Guorui, dass Atmung nicht isoliert betrachtet wird, sondern immer in Verbindung mit dem Körper und dem Geist steht:
- Atmung allein kann beruhigen und regulieren.
- Körperhaltung und Bewegung schaffen einen Raum, in dem sich die Atmung natürlich vertiefen kann.
- Vorstellungskraft (意 yì) lenkt die Aufmerksamkeit und unterstützt die innere Ruhe und Ausrichtung.
Diese Sichtweise entspricht der traditionellen chinesischen Vorstellung. Die Lebenskraft (Qi) wird durch das Zusammenspiel von Atmung, Bewegung und Aufmerksamkeit reguliert, erhalten und vermehrt. Richtig Atmen allein beruhigt. Doch erst im Zusammenspiel mit Körper-Haltung und Absicht entsteht tiefere Ruhe, die weit über Stressabbau hinausgeht. Der Körper wird gestärkt
Im klassischen Qigong‑Training gibt es drei grundlegende Wege, die Sie kennen sollten:
1. Körperhaltung und Bewegung
Bewegung im Qigong ist langsam und weich, aber meist kraftvoll.
Wenn der Körper aufgerichtet und entspannt ist, kann die Atmung natürlich tiefer werden. Wir korrigieren den Atem meist nicht direkt. Er entsteht aus geführter Vorstellungskraft, guter Haltung und Bewegungsfluss.
Stellen Sie sich vor:
Eine aufgerichtete, lockere Haltung gibt Raum. Es wird ruhig. Darin bewegt sich der Atem.
2. Atemübungen als eigene Praxis
Sitzen und atmen kann eine eigene Übung sein.
Zuerst lernt man, die eigene natürliche Atmung zu erspüren. Dann kann sich die Atmung bewusst absenken, ohne Druck, ohne starren Rhythmus.
Entdecken der natürlichen Atmung. Im Qigong sagt man:
„Durch den natürlichen Atem wird Altes ausgestoßen und Neues aufgenommen.“
Dieser poetische Satz beschreibt genau, dass Atem wieder Raum schafft: für neue Energie, Gelassenheit und Klarheit.
3. Vorstellungskraft als innerer Kompass
In Qigong spielt die Vorstellungskraft eine große Rolle. Bilder wie:
🌿 „Ich stehe wie eine Kiefer, fest verwurzelt.“
🕊 „Der Kranich fliegt leicht und frei.“
helfen, den Atem, die Haltung und die Aufmerksamkeit zusammenzuführen. Diese inneren Bilder wirken direkt auf das Nervensystem, sie beruhigen und stabilisieren. Je länger wir üben, desto mehr wird man spüren, wie diese innere Atem‑ und Bildwahrnehmung zu einer leichten, natürlichen Regulation des Vagus-Nervs wird, einem meditativen Flow ähnlich.
Qigong – Wissenschaft und Wirkung
Forschung zeigt, dass bewusste Atemarbeit – oft als breathwork bezeichnet – Stress, Angst und depressive Symptome signifikant reduzieren kann. In einer Meta‑Analyse mit 785 erwachsenen Teilnehmer:innen war Breathwork im Vergleich zu Kontrollgruppen mit geringeren Stresswerten verbunden. (Nature)
Auch Qigong selbst zeigt in Studien Stress‑ und Angstreduktion bei gesunden Menschen, wenn es über mehrere Wochen geübt wird. (Springer)
Und eine weitere Studie bei jungen Menschen zeigte, dass nach drei Monaten Qigong‑Übung nicht nur Ängste sanken, sondern auch HRV‑Werte und die Atmung verbessert wurden – mit tieferer Bauchatmung und erhöhter Flexibilität im Atemmuster. (PubMed)
Fazit: Atmung und Qigong als Team gegen Stress
Atemübungen sind ein kraftvoller, zugänglicher Einstieg in die Stressregulation.
Sie wirken unabhängig von starren Atemrhythmen – wichtig ist die Wahrnehmung und Ruhe im Atem. Überall ist bewusstes ruhiges Atmen möglich, auch beim Spazieren gehen im Wald.
Qigong vertieft diese Wirkung.
Bewegung, Haltung, Atem und Vorstellung verbinden sich zu einer Praxis, die Stress reduziert, innere Ruhe aufbaut und die mentale Balance stärkt.
Stell dir vor, dein Atem sei ein stiller Fluss, der alte Spannungen aus deinem Körper trägt und Raum schafft für Klarheit, Kraft und Leichtigkeit.
Atmung, tiefe Ruhe und langfristige Entwicklung
Je länger jemand Qigong praktiziert, desto mehr entwickelt sich eine innere Atemwahrnehmung, die nicht nur körperlich spürbar ist, sondern auch mit Vorstellung und Absicht verbunden wird. Diese fein abgestimmte innere Wahrnehmung entsteht nicht durch forciertes Atmen, sondern durch ein integratives Training von Körper, Atem und Geist — genau so, wie es im klassischen Lehrsystem Qigong Yangsheng gelehrt wird.
Qigong Yangsheng umfasst nicht nur körperliche Übungen, sondern auch Atemregulation und geistige Aufmerksamkeit, um körperliche, seelische und geistige Funktionen zu regulieren und zu stärken. Durch diese ganzheitliche Verbindung kann ein tieferes Ruheempfinden entstehen, das über bloße Technik hinausgeht und natürlich im Üben neue Energie aufbaut. qigong-yangsheng.de
Diese traditionelle Sichtweise eröffnet einen Zugang zur Atmung, der im Alltag, in der Stressbewältigung und in der mentalen Regulation hilfreich ist: Atmung ist keine starre Technik. Richtig Atmen ist ein natürlicher, sich entwickelnder Prozess, der mit den anderen Aspekten des Qigong verknüpft werden kann.
In meiner hochkarätigen Qi-Arbeit verknüpfe ich traditionelle Prinzipien vom Qigong Yangsheng meiner verehrten Lehrers Professor Jiao Guorui mit einem modernen Verständnis von Atem und Achtsamkeit. Das erleben der inneren verfeinerten Atembewegung bezieht sich direkt auf das Qi-gefühl, das viele meiner Schüler erleben.
Wissenschaftliche Quellenliste
- Fincham G.W. et al. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta‑analysis of randomised‑controlled trials. Scientific Reports (2023). (Nature)
- Studienübersicht: Managing stress and anxiety through Qigong exercise in healthy adults: a systematic review and meta‑analysis of randomized controlled trials. BMC Complementary Medicine and Therapies. (Springer)
- Effects of 3‑month Qigong exercise on heart rate variability and respiration in anxious college students. PubMed. (PubMed)
- Herzfrequenzvariabilität (HRV) – Hintergrund und Bedeutung für Stressregulation (Wikipedia). (Wikipedia)
- Connection between breathing, parasympathetic activation and stress reduction (breathwork reviews and slow breathing research). (das-wissen.de)
- Academy of Sports. Herzfrequenzvariabilität (HRV) – Definition und Bedeutung (lexikalisch).
- Barmer. Herzfrequenzvariabilität: Wie lässt sich die HRV verbessern?
- Effects of health qigong on sleep quality: Systematic review and meta‑analysis of randomized controlled trials, PubMed, 2022.