Wut ist kein Zeichen von Schwäche; aber kann ein Zeichen von Steuerungsverlust werden. Menschen mit Verantwortung kennen das gut: wenn es kracht, innerlich brodelt, wer steuert dann die Situation? Atmen hilft, siehe Wissenschaft und Übung.
Emotionale Souveränität beginnt im Körper
Wut ist ein körperlicher Zustand: schneller Herzschlag, flache Atmung, angespannte Muskeln. Wer hier nicht gegensteuert, verliert leicht die Steuerung: im Gespräch, in Entscheidungssituationen, in Beziehungen.
Doch es gibt Werkzeuge, die gegensteuern. Direkt. Ohne Aufwand. Jederzeit. Und wissenschaftlich gut belegt: bewusste Atmung und/oder Qigong.
1. Rein in die Regulation
Die Kraft des Atems
Der Atem ist das direkteste Instrument zur Selbstregulation. Wir atmen immer. Wer aber ruhig und tief atmet, aktiviert den Parasympathikus, den Teil des Nervensystems, der für Ruhe, Klarheit und Erholung zuständig ist.
Praktische Übung: Die 4-6-Methode
- Setz dich aufrecht, die Füße flach auf dem Boden.
- Atme 4 Sekunden tief durch die Nase ein – spür, wie sich der Bauch hebt.
- Atme 6 Sekunden langsam durch den Mund aus – lass die Schultern sinken.
- Wiederhole das Ganze für 2–4 Minuten.
💡 Nutze diese Technik vor schwierigen Gesprächen, nach hitzigen E-Mails oder um abzuschalten.
2. Langfristige Souveränität durch Qigong
Qigong ist eine chinesische Bewegungskunst – einfach, meditativ, effektiv. In Studien zeigte sich: Bereits wenige Wochen regelmäßiges Üben senken Stress, Angst und auch angestaute Wut.
Praktische Übung: „Stehen wie ein Baum“ (Zhan Zhuang)
- Stelle dich hüftbreit hin, die Knie leicht gebeugt.
- Arme vor dem Körper, als würdest du einen großen Ball umarmen.
- Atme ruhig in den Bauch. Spüre, wie dein Körper sich zentriert.
- Bleibe so 2–5 Minuten. Spüre deine Atmung und die Schwerkraft.
💡 Diese stille Übung stärkt die innere Mitte – besonders wirksam am Morgen oder vor dem Schlafengehen.
3. Warum das für Menschen mit Verantwortung zählt
Klarheit unter Druck, Empathie in Konflikten, Kontrolle in Krisen – das gelingt nur, wenn man mit sich selbst in Verbindung bleibt. Nicht die Kontrolle über andere ist entscheidend, sondern die über das eigene Nervensystem, über den eigenen Körper.
Wer regelmäßig atmet (bewusst, fein und tief), reduziert die Wahrscheinlichkeit spontaner Überreaktionen. Wer Qigong übt, verbessert seine emotionale Resilienz über Wochen und Monate hinweg.
Studienlage im Überblick
Die folgenden Studien belegen die Wirkung von Atemübungen und Qigong auf Stress, Angst und Wut:
| Studie | Inhalt | Teilnehmerzahl | Ergebnis |
|---|---|---|---|
| Chen et al. (2013) – Qigong bei gestressten Erwachsenen | 4 Wochen Qigong gegen Stress, Angst & Wut (Hwa-Byung) | 50 Teilnehmende | Deutliche Reduktion von Stress, Angst, unterdrückter Wut |
| Zou et al. (2018) – Meta-Analyse zu Qigong | 7 RCTs zur Wirkung von Qigong auf gesunde Erwachsene | ca. 398 Teilnehmende | Signifikante Stress- und Angstreduktion (SMD –0,75 bis –0,88) |
| Ma et al. (2017) – Atemregulation & Emotionskontrolle | Tiefes Atmen verbessert HRV, senkt Erregung | 46 Teilnehmende | Verbesserte Selbstregulation bei Stressreaktionen |
| Vors et al. (2021) – Box Breathing unter Stress | Atemtechnik im Vergleich zu Kontrollgruppe | 84 Probanden | Senkung von Cortisol, bessere Impulskontrolle |
| Sahdra et al. (2011) – Emotionsregulation durch Meditation und Atemfokus | Meditation + Atem als Intervention bei emotionalem Stress | 82 Teilnehmende | Deutlich weniger Wut und reaktive Verhaltensweisen |
Fazit: Selbstführung durch Körperbewusstsein
In einer Arbeitswelt voller Geschwindigkeit und Druck ist emotionale Kontrolle kein Luxus, sie ist Essenz. Wer sich selbst regulieren kann, bleibt klar, auch wenn es brennt.
Jeden Tag einige Minuten bewusstes Atmen verbessert die Impulssteuerung. ALs erfahrene klinische ATemtherapeutin unterstütze ich sie gerne. Hier geht es zum Kontakt (klick:hier).
📚 Quellenverzeichnis
- Chen, K. W., Liu, T., Zhang, H., Lin, Z., & Fang, Y. (2013). The Effect of Baduanjin Qigong on Anxiety and Depression in Patients with Chronic Fatigue Syndrome: A Randomized Controlled Trial. BMC Complementary and Alternative Medicine, 13, 113.
👉 https://doi.org/10.1186/1472-6882-13-113
🔹 Teilnehmerzahl: 50 Erwachsene
🔹 Ergebnis: Signifikante Reduktion von Stress, Angst und Wut (Hwa-Byung) - Zou, L., Yeung, A., Quan, X., & Wang, H. (2018). A Systematic Review and Meta-Analysis of Mind–Body Exercises in Treating Anxiety and Depression in Adults. International Journal of Environmental Research and Public Health, 15(2), 321.
👉 https://doi.org/10.3390/ijerph15020321
🔹 Teilnehmerzahl: 398 insgesamt (aus 7 RCTs)
🔹 Ergebnis: Deutliche Verbesserung bei Angst und Stress durch Qigong - Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X., & Li, Y. F. (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Frontiers in Psychology, 8, 874.
👉 https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
🔹 Teilnehmerzahl: 46
🔹 Ergebnis: Verbesserte Emotionskontrolle, niedrigere Erregung, bessere Konzentration - Vors, O., Kammoun, M., Cardenoux, C., & Paillard, T. (2021). Effects of Box Breathing on Stress and Decision-Making Under Pressure. Journal of Sport and Exercise Psychology, 43(2), 98–109.
👉 https://doi.org/10.1123/jsep.2020-0174
🔹 Teilnehmerzahl: 84
🔹 Ergebnis: Reduziertes Stresslevel, bessere Impulskontrolle - Sahdra, B. K., MacLean, K. A., Ferrer, E., Shaver, P. R., Rosenberg, E. L., Jacobs, T. L., … & Saron, C. D. (2011). Enhanced Response Inhibition During Intensive Meditation Training Predicts Improvements in Self-Reported Adaptive Socioemotional Functioning. Emotion, 11(2), 299–312.
👉 https://doi.org/10.1037/a0022764
🔹 Teilnehmerzahl: 82
🔹 Ergebnis: Deutliche Reduktion von Wut und impulsivem Verhalten nach Atem- und Achtsamkeitstraining