Angst wird oft als rein psychisches Problem gesehen. Doch häufig entstehen Angstzustände nicht im Kopf, sondern im Körper. Ein überreiztes Nervensystem, Schwankungen im Blutzucker, Nährstoffmängel oder hormonelle Dysbalancen können den Körper dauerhaft in Alarmbereitschaft versetzen.
Warum Angst körperlich beginnt
Blutzucker & Frühstück
Wenn man morgens in die Küche geht und nur schnell Kaffee oder etwas Süßes greift, ist das kein gutes Frühstück. Der Blutzucker wird schwanken. Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin schießen hoch, Angst und Unruhe verstärken sich.
Besser: Ein eiweißreiches Frühstück wie Eier, Joghurt, Quark oder Nüsse hält den Blutzucker stabil, gibt Kraft.
Vorteile:
- Gleichmäßigere Energie
- Weniger innere Unruhe
- Nervensystem, das nicht sofort Alarm schlägt
Ernährung & Nervensystem
Weitere wichtige Punkte:
- Obst, Gemüse und Omega-3-Fette reduzieren Angst
- Stark verarbeitete Lebensmittel und Zucker verstärken Stressreaktionen
- Gluten kann bei empfindlichen Menschen Entzündungen und Angst fördern
Eisen & Schilddrüse: unterschätzte Faktoren
Niedrige Eisenwerte beeinträchtigen die Sauerstoffversorgung des Gehirns und können Herzrasen, innere Unruhe und Angst verstärken. Auch Schilddrüsenprobleme machen das Stresssystem empfindlicher. Selbst leichte Abweichungen der Schilddrüsenwerte können Angst begünstigen.
✅ Tipp: Eisen-, Ferritin- und Schilddrüsenwerte prüfen lassen.
Atmung – direkter Hebel auf das Nervensystem
Flache Brustatmung signalisiert dem Körper „Gefahr!“, während diaphragmatische , also tiefere Atmung den Vagusnerv aktiviert und beruhigt. Der Vagusnerv ist der Ruhe-Nerv. Schon wenige Atemzüge können:
- Herzfrequenz senken
- Anspannung lösen
- Klarheit und Fokus bringen
Schlaf & Magnesium: Regeneration für das Nervensystem
Schlaf – der wichtigste Reset
Ein überreiztes Nervensystem lässt sich nicht nur durch Ernährung oder Atmung beruhigen. Schlaf ist der stärkste Hebel. Schon eine Nacht mit wenig oder unterbrochenem Schlaf erhöht Stresshormone und verstärkt Angst.
Tipps für besseren Schlaf:
- 7–9 Stunden Schlaf, feste Zeiten
- Abendroutine: Licht dimmen, Handy weg
- Schlafraum sollte kühler sein
- Schlafzimmer total abdunkeln
- Bauchatmung oder Meditation vor dem Schlafen
Magnesium: gezielte Unterstützung
Magnesium unterstützt Muskeln und Nerven und beruhigt besonders abends das Nervensystem.
Quellen: Nüsse, Haferflocken, grünes Gemüse oder als Supplement bei Bedarf.
Weitere Tools für Selbstregulation
- Kältereize morgens (Cold Showers)
- Biofeedback
- Mehrfach kurze Pausen
Diese Methoden trainieren das Nervensystem, sorgen für Stabilität und reduzieren plötzliche Angstreaktionen.
Wissenschaftlicher Kontext – Zucker & mentale Gesundheit
Große Übersichts- und Kohortenstudien zeigen, dass hoher Zuckerkonsum mit negativen psychischen Symptomen verbunden sein kann.
Eine systematische Übersichts- und Metaanalyse mit 1.212.107 Teilnehmern zeigt, dass ein höherer Gesamtkonsum von Zucker statistisch signifikant mit einem um rund 21 % erhöhten Risiko für depressive Symptome assoziiert ist (OR = 1,21; 95 % CI 1,14–1,27). Für Angst zeigte die Analyse insgesamt eine positive, aber nicht eindeutig signifikante Assoziation (OR = 1,11; 95 % CI 0,93–1,28), was auf mögliche Zusammenhänge hinweist, die in weiteren hochwertigen Studien vertieft untersucht werden sollten. (Xiong et al., 2024)
Fazit – Angst ist ein Körpersignal, kein Zeichen von Schwäche
Angst bedeutet nicht automatisch:
- „Ich bin psychisch krank“
- „Ich verliere die Kontrolle“
Oft signalisiert sie:
- Der Körper ist überlastet
- Das Nervensystem steht im Alarm
- Stoffwechsel und Nährstoffe brauchen Aufmerksamkeit
Sofort umsetzbare Schritte
- Eiweißreiches Frühstück & stabile Blutzuckerführung
- Eisen- & Schilddrüsenstatus prüfen
- Tägliche Atemübungen
- 7–9 Stunden Schlaf & Schlafrituale
- Magnesiumreiche Ernährung / Supplement
- Nervensystem bewusst regulieren (Kälte, Biofeedback, Pausen)
Quellenangabe:
Xiong, J., Wang, L., Huang, H., Xiong, S., Zhang, S., Fu, Q., Tang, R., & Zhang, Q. (2024). Association of sugar consumption with risk of depression and anxiety: A systematic review and meta‑analysis. Frontiers in Nutrition. doi:10.3389/fnut.2024.1472612 PubMed
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