Die Polyvagal Theorie von Stephen Porges zeigt Ihnen, wie Sie sich im Stress regulieren können.
Stressreaktionen wie Kampf und Flucht sind im Menschen fest verdrahtet. In Stresssituationen entscheiden wir nicht bewusst, wie wir reagieren, der Körper regelt das „autonom“, also von selbst. Mit Atemübungen kann man sich gut entspannen!! Dazu sollten Sie zuerst einschätzen, in welcher Stresssituation Sie gerade strecken geblieben sind
Sie wollen aus Ihrem Stress auszusteigen? Füllen Sie auf dieser Checkliste die erste Seite aus (klick), um zu sehen, wie Ihr Autonomes Nervensystem (ANS) gerade „tickt“.
- Sie haben Unruhe, schneller Herzschlag, Pupillen weit?
- Sie sind mobilisiert für Kampf oder Fluch?
- Das ist der mittlere Bereich der Leiter in der Checkliste.
Oder:
- Ihr Herzschlag und die Körpertemperatur sind herunterfahren?
- Sie sinf eher unbeweglich oder erstarrt?
- Das ist der untere Bereich in der Checkliste
Stressreaktion 1: Mobilisiert
Sie sind übervoll mit Energie?
Sind Sie auf der Überholspur?
Sie reagieren schnell?
Sie sind gereizt, haben Wutt?
Stressreaktion 2: Immobilisiert
Sie brauchen eindeutig Ruhe?
Jeder Reiz stört Sie?
Sie stehen etwas neben sich?
Nachdem Sie die Checkliste (oberer Link) ausgefüllt haben. Können Sie hier trainieren, wie Sie wieder neue Energie bekommen.
1. Schritt: Selbsteinschätzung
Machen Sie Kontakt zu Ihrem Körper. Welche Stressform sitzt in Ihrem Körper? Sie fühlen sich unruhig, freaked out? Ihre Atmung ist schnell?
Oder Sie fühlen sich leer, befinden sich in einer Art Erstarrung? Sie frösteln schnell, wollen von der Welt keine neuen Information?
Es ist wichtig, diese verschiedenen Zustände nicht zu bewerten. Sie werden von Ihrem Nervensystem eingeleitet, um Sie zu schützen. Notlösungen, die aus der Urzeit kommen.
2. Schritt: Regulation
Wenn Sie aus Ihrer Erstarrung heraus wollen, müssen Sie immer durch eine Form von Bewegung gehen. Ein kleiner Spaziergang ist dazu ideal. Gehen Sie einige Schritte und konzentrieren sich dabei auf Ihre Atmung.
3. Schritt: Verbindung suchen
Achtung: Leben Sie in einer Partnerschaft und Ihr Partner ist in einer starken Erregung? Er schimpft und will kämpfen? Geben Sie ihm Raum, damit er sich beruhigen kann. Umarmung wäre ungut. In einem Zustand starker Erregung wird Berührung vom Nervensystem als Bedrohung interpretiert!
Beim getriggertem Sympatikuszustand kann unterschieden werden:
a. Fluchtzustand = Energie mit einem Angstgefühl. Angst bleibt oft im Zwerchfell sitzen. Um aus diesem Unruhezustand heraus zu kommen: gehen oder laufen Sie, um die Beine zu entspannen. Duschen Sie Ihre Unter-Arme oder die Beine kühl ab. Oder massieren Sie großflächige Selbstmassage helfen dem Körper, sich zu beruhigen.
b. Kampfzustand = Energie die in Angriff übergehen will. Der Körper hat das Gefühl, er muss seinen Raum verteidigen. Diese Qigongübungen helfen Ihnen,,aus dem Kampfzustand heraus zu kommen: „Der Drache zeigt seine Klauen“, „Der Tiger kämpft“. Sie können die Hand nach vorne strecken und STOP sagen. So begreift der andere: Sie brauchen Ihren Raum. Immer die Füße am Boden spüren!
Um aus diesen über aktivierten Zuständen heraus zu kommen, ist es wichtig, dass Sie die Verbindung mit Ihrem Körper, der Umwelt oder einem vertrauten Menschen suchen. Das bringt Ihnen die erwünschte Sicherheit und Ruhe.
Der dritte Schritt zur Stress-Heilung: schalten Sie Ihr Verbindungssystem an.
Das Verbindungssystem ( Professor Porges spricht vom „sozialen Vagus“) hat Nerven im Gesicht, Kopf und im Bereich Hals und Brust. Man schaltet das Verbindungssystem z.B. an, wenn man eine Hand auf die Brust legt, seine Liebsten umarmt oder mit Kindern spielt. Auch wenn man in der Natur ist, wird das Verbindungssystem aktiviert, z. B. durch wandern.
Jeder Körper geht mehrmals täglich vom Rückzug (dorsaler Vagus) durch den Sympatikus mit Bewegung (Nerven verlaufen vom Nacken bis zum Becken) in den Kontaktzustand (ventraler Vagus).
Sie wollen mehr erfahren? Hier wird gut erklärt, wie das autonome Nervensystem aus Sicht des Forschers Stephen Porges arbeitet.
Hier (klick) ist ein zweites Video zur Polyvagaltheorie: ein Trickfilm, der zeigt, wie Ihr Autonome Nervensystem (ANS) funktioniert und wie ein Training Ihnen hilft, aus Depression, Trauma oder Angst heraus zu finden. Trickfilm leider in englisch. Aber besonders am Anfang auch verständlich, wenn man nur wenig Englisch spricht. Die Bilder sprechen für sich.
Fotoquellen:
- Löwe mit Mädchen: Bild von Sarah Richter auf Pixabay
- Schreiender Mann: https://glavufa.ru/112925/man-921004_640-2