Wie kann ich meinen Stress effektiv abbauen? Wie kann ich meine Angst und Depression verringern? Hier finden Sie Rat und Übungen, die wissenschaftlich fundiert und nachhaltig sind.
Stress erzeugt Veränderungen im Körper. Er macht den Körper Kampf- oder Fluchtbereit. Stress verengt unsere Aufmerksamkeit auf die vorhandene Gefahr. Dafür wird die Aktivität im Vorderhirn verringert, die für unser logisches Denken wichtig ist. Wenn wir also Angst und Depression erleben, dann denken wir weniger logisch. Ziel aller Übungen hier ist, dass wir wieder in Balance kommen.
4 Schritte, um Angst zu reduzieren
- Finden Sie heraus, was Sie gerne tun (Ziel) und wie Sie damit Ihre Angst blockieren
- Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit weg von der Angst hin zu den Dingen, die Sie gerne tun
- Schreiben Sie eine Liste von positiven Dingen, die mit Ihrem Ziel verbunden sind
- Seien Sie freundlich zu sich. Sie sind nicht alleine. Andere haben ähnliche Probleme
Was ist Angst? Angst ist ein Phänomen, das dem Nervensystem zugeordnet werden kann. Angenehme menschliche Kontakte wirken beruhigend (eine freundliche Stimme oder die Umarmung eines vertrauten Menschen). Unser Gehirn arbeitet besser, (Angst wird weniger) wenn wir uns verstanden, gesehen und wertgeschätzt fühlen. *
Bei großer Angst wird das Gehirn stärker in der Tiefe aktiviert (Reptiliengehirn) und das Vorderhirn ist weniger gut aktiviert. Menschen im Angst-Modus denken weniger logisch, und können Gefahr nicht immer gut von Nichtgefahr unterscheiden. Ziel von angstlindernden Übungen ist, die Balance zwischen dem tiefer liegenden Überlebenshirn (limbisches System) und dem rationalen Gehirn (Frontal Lobe-Stirnregion) zu finden.
Wenn Angst nicht erwünscht ist, was können Sie dann also tun?
Wissenschaftler gehen heute davon aus, dass ein reines Gespräch Angst oder Depressionen nicht abbaut, wenn dabei der Körper im Angstmodus bleibt. Stress und Angst lassen sich mit Bewegung, Entspannungs- und Atemübungen, sowie mit Wahrnehmungslenkung abbauen. Gehen Sie also mit Ihrem Freund/Freundin spazieren, so löst das die Angst.
Zum Stress- und Angstabbau sind Bewegungen des ganzen Körpers wichtig. Das Boxen auf einen Boxsack kann Angstgefühle verringern, ruhiges Atmen wirkt ebenfalls stresslindernd. Das Betrachten eines Naturobjektes, wie eine Muschel kann die Stimmung stark verbessern.
Oder Sie lernen Ihre Augenmuskeln schnell auf Entspannung einzustellen. Das ist für Schreibtischarbeiter sehr wichtig. Hier geht es zur Übung (klick hier). Überlegen Sie, was tut für Sie passt.
- Bewegen Sie sich in der Natur
- Atmen Sie langsam aus
Die schnellste Erholung findet man in der Natur. In der Natur entspannt man sich und lädt die Batterie auf. Was sind Ihre Wege, sich in der Natur zu bewegen? Schwimmen, spazieren gehen, Rad fahren? Tun Sie dies, so oft es geht.
Wer Kontakt zu Pflanzen hat, hat ein besseres Immunsystem. Schon ein Spaziergang im Grünen, leichte Gartenarbeit oder Pflanzenkontakte zu Hause haben verbessern Ihr Immunsystem. Es gibt 150 Studien zu diesem Thema. Bäume kommunizieren mit uns über Botenstoffe (z. B. Terpene), die messbare positive Wirkungen haben. Atmen Sie bewusst, wenn Sie in der Natur sind. Damit nehmen Sie gesundheitsstärkende Stoffe (z. B. Terpene) auf.
Übung 1: Naturbetrachtung
Betrachten Sie die Farben und Formen in der Natur. Wie fühlt es sich an, wenn Sie das Grün der Gräser und Blätter betrachte? Öffnen Sie sich für Hoffnung. Suchen Sie kleine Objekte, mit denen Sie sich wohl fühlen.
Falls Sie nicht ins Freie gehen können, betrachten Sie kleinen Objekte. Nehmen Sie ein Schneckenhaus in die Hand oder betrachten Sie dies Foto, das wirkt sehr beruhigend. Achten Sie auf die kleinen Details.
Die Atemsteuerung ist der Meisterweg zur Entspannung und Angstlinderung. Angst geht mit einer Puls- und Atembeschleunigung einher. Wer ruhig atmet, entspannt seinen Puls und seine Atmung. Ruhiges Atmen verschafft Ihnen Zugriff auf das eigene Nervensystem. Probieren Sie die folgende Übung zur Angstlinderung.
Übung 2: Regulierende Atemtechnik
Einatmen auf 2-3 Atemzügen durch die Nase
Ausatmen auf einen Atemzug durch den Mund
Hier (klick) werden die wissenschaftlichen Hintergründe und diese Atemübung noch einmal genauer beschrieben.
Sie können aber auch diese einfache Atemübung ausprobieren (hier: klick) . Beide Übungen sollte drei, besser fünf Minuten praktiziert werden.
Übung 3: Kritzeln
Kritzeln Sie auf einem Stück Papier kleine Strichmännlein. Das soll beruhigend und angstlindernd. Es kann besonders in Gruppenmeetings oder Vorlesungen hilfreich sein. Sie werden dennoch das meiste wieder erinnern, wie eine Studie belegt (klick: hier).
*Bei einer liebevollen Umarmung wird nach 20-50 Sekunden das „Kuschel-Hormon“ Oxytocin gebildet. Es wirkt beruhigend. Oxytocin wirkt Forschungen zufolge aber auch angstlindernd und reduziert Aggressionen.
Leitfoto Muschel: Jan Steiner auf Pixabay
Foto: „Use it or loose it“ von Yanis Ladjouzi auf Pixabay
Skizze des Gehirns von OpenClipart-Vectors auf Pixabay
Foto Boxhandschuhe: von andreas160578
Foto Meer und Atmung: PublicDomainPictures