Sie grübeln oft oder sind in einer Krise? Sie haben Depressionen? Negative Gedanken bilden nicht die Realität ab. Sie spielen sich im Kopf ab. Machen Sie Ihr Leben mit dieser Übung leichter.
Stress kommt nicht allein durch die äußere Situation. Sondern durch die Art, wie unser Körper auf Stress reagiert.Jeder Mensch hat ein anderes „Stressmuster“. Der eine zieht sich zurück, der andere kämpft, wird wütend und greift andere an. Depressionen aben sich in der Corona-Krise verfünffacht (klick). Daher werden Sie nun regelmäßig hier im Blog praktische kleine Übungen gegen Depressionen finden.
Übung um Grübeln zu beenden
Sie benötigen 1-2 leere Blätter, einen Stift und den Willen, einmal in Ihre eigenen Gedanken hinein zu schauen. So bekommen Sie Kontakt zu Ihren heilenden und stärkenden Qualitäten. Es sind die negativen Gedanken, die Sie zu sich selbst sagen. In dem Moment, wenn sie feststellen, dass diese Gedanken Ihnen nicht die Wahrheit sagen, sind Sie in der Lage, sie zu verändern.
Das ist der Übungs-Überblick:
1. Bemerken Sie Ihre negativen Gedanken
2. Benennen:“ Da ist ein negativer Gedanke“
3. Schreiben Sie den Gedanken auf
Bereits durch das Aufschreiben bekommen Sie Abstand zu Ihren Gedanken. Wenn Sie zwischendurch eine Atemübung machen, wird die Übung noch besser klappen. Atmen Sie einige Male gut aus, bevor Sie loslegen. Oder machen Sie diese Atemübung (klick:hier). Durch das tiefere Atmen bekommt das Hirn sofort mehr Energie. Dann kann es die negativen Gedanken besser verändern.
Hier die einzelnen Schritte
a. Schreiben Sie den negativen Gedanken auf die linke Seite des Blattes.
b. Einige Atemzüge, fragen Sie sich, ob dieser Gedanke wahr ist.
c. Schreiben Sie nach rechts das positive Gegenstück.
d. Einige Atemzüge, sagen Sie sich, dass dies Gedanken sind.
e. Schreiben Sie in die mittlere Spalte eine moderate Denkweise.
Hier 2 Beispiele.
| EXTREM NEGATIVE SEITE | MITTELWERT | EXTREM POSITIVE SEITE |
Ich bin ein schlechter Chef, der kaum mit den Mitarbeitern spricht. Dafür hassen sie mich. | Ich bin ein guter Chef, der das Machbare mit seinem Team leistet. | Ich bin ein sehr guter Chef, der seine Mitarbeiter perfekt führt. Ich bin perfekt. |
Ich werde nie verstehen, warum unsere Besprechungen durcheinander geht. Ich werfe das Handtuch als Gruppenleiter. | Die letzte Dienstbesprechung war schon übersichtlicher. | Ich habe den vollen Durchblick über die Dienstbesprechung und erreiche alle Ziele im Zeitrahmen |
1. Schreiben Sie jetzt Ihren Negativ-Gedanken in die linke Spalte Ihres leeren Blattes.
2. Atmen Sie dann einige mal tief durch, um kurz zu pausieren.
3. Schreiben Sie in die rechte Spalte die positive Gegenposition des Negativgedankens.
4. Sie atmen dann wieder einige Atemzüge, um Distanz zu Ihrem Denken zu gewinnen.
5. Finden Sie eine moderate Aussage, die Sie in die mittlere Spalte schreiben.
Gehen wir noch einmal einen Schritt zurück und stellen uns die Frage: wie zeigen sich eigentlich die negativen Gedankenschleifen? Hier 2 Beispiele, wie sich negatives Denken mit und ohne Depression zeigen kann. (Selbst-) Beschimpfung, „ich kann das nicht“ „ich bin zu doof dazu“. Denken in Extremen: „ich muss immer der Beste sein“. Solche Gedanken machen sich auch sehr erfolgreiche Menschen.
Grübeln findet sich bei den meisten depressiven Menschen und ist ungesund. Je mehr man grübelt, desto mehr schwächt sich die Gesundheit, unsere Beziehungen, unsere Arbeit und unser innerer Frieden.
Betroffene verbringen viel Zeit damit, über Unglück, Pech und Missgeschicke und die eigenen Schwächen nachzudenken.
In der Corona-Krise berichten viele Klienten, dass sie ihre Gedanken „wiederkäuern“. Rumination bedeutet für einen Menschen immer Stress. Hier (klick) ist meine Buchbesprechung von einem tollen Übungsbuch „Feeling good in zehn Schritten“ des Psychiaters David D. Burns. Dies Buch empfehle ich Menschen, die sich depressiv fühlen, auch, wenn es nur eine kurze Zeit ist. Man kann damit alleine sehr gut üben oder mit dem Partner oder Freund.
FAZIT
Führen Sie diese Übung mindestens 5 Tage lang durch, bevor Sie sich dagegen entscheiden. Nehmen Sie sich da jeweils 3-7 Minuten Zeit. Vielleicht legen Sie eine schöne Musik auf, die sie mögen. Oder Sie sprühen einen Duft im Zimmer, bevor Sie beginnen.
Zum Schluss empfehle ich Ihnen, diesen aktuellen Podcast (klick) anzuhören. Die bekannte Schauspielerin Nora Tschirner berichtet, was Ihr geholfen hat, aus einer jahrelangen Depression heraus zu kommen. Da wird sehr plastisch und unterhaltsam beschrieben, wie eine Depression sein kann. Vielleicht haben Sie einen Freund/Familienmitglied? Hören Sie es gemeinsam. Nehmen Sie sich danach Zeit, darüber zu sprechen.
Durch diesen Prozess können 3 Dinge erreicht werden.
1. Sie verringern das Denken in Extremen
2. Sie sehen wieder mehr die positiven Lösungen
3. Sie beenden das Übertreiben der Negativsicht
Wichtig für Angehörige:
Eine Depression ist eine ernstzunehmende Erkrankung. Holen Sie sich frühzeitig professionelle Hilfe, wenn Sie merken, dass Sie oder ein Familienmitglied nicht klar kommen.Aber: Angehörige sind nicht immer die wichtigsten Ansprechpartner, weil Sie nicht das Know-How wie ein Therapeut haben. Aussagen wie „Reiß dich zusammen“, oder: „wann fahren wir in den Urlaub“? Bitte nicht! Geduld. Den Betroffenen durch ein strukturiertes Gespräch führen, ihn für einen Spaziergang abholen, das kann helfen.
* Foto von Ulrike Mai von Pixabay