Mit einem optimal genährten Gehirn geht alles besser: Verantwortung tragen, Entscheidungen treffen, Ziele erreichen. Nährstoffhinweise und gezielte Ernährungs-Tipps finden Sie hier.
Vielleicht möchten Sie Ihre mentale Agilität wiederherstellen. Vielleicht hoffen Sie, Ihre Produktivität zu steigern und Vorsprung gegenüber der Konkurrenz zu gewinnen. Oder Sie haben mit geistiger Vernebelung oder Depressionen zu kämpfen. In jedem Fall können Sie mit diesen Ernährungstipps weiter kommen.
Jeder Leistungssportler trackt heute seine Ernährung. Omega-3-Fette, Phosphorlipide und Cholin: dafür sollten sich auch Menschen interessieren, die beruflich voran kommen möchten. Wer auf seine Ernährung achtet ist klar im Vorteil. Machen Sie es, wie ein Top-Sportler: tüfteln Sie Ihre leistungsfördernde Diät aus.
Seit Jahren wird geforscht zu den Themen Gehirngesundheit, Langlebigkeit und Neuro-Training. Welche Ernährungsgewohnheiten die Gehirngesundheit fördern, weiß man aber schon seit Jahrzehnten aus den „blauen Zonen“. In den „blauen Zonen“ werden die Menschen alt bei geistiger Klarheit.
Die Frage, die ich als Heilpraktikerin am häufigsten gestellt bekomme ist: „wie kann ich meine kognitiven Leistungen verbessern und meinen Fokus halten?“ Für die Gehirnfitness sind – neben gutem Schlaf – Fette, Lecithin und Phosphorlipide notwendig.
Zunächst tut dem Gehirn alles gut, was auch für die allgemeine Gesundheit wichtig ist (siehe unten, Abschnitt II). Für die Kommunikation zwischen den Nervenzellen müssen aber besonders die Schutzhüllen der Nervenzellen (Myelinhüllen) gesund sein.
Fett für Fokus?
Nervenzellen haben eine Hülle, Myelin genannt. Diese Schutzschicht besteht aus Proteinen und Fetten und erlaubt der Nervenzelle schnelle und viele elektrische Signale auszusenden.
Das ist nicht das gleiche Fett, das wir am Bauch haben, sondern Strukturfett. Essen Sie die richtigen Fette, damit Ihr Körper diese Myelinschicht besser entwickelt? Weniger geeignet: raffiniertes Rapsöl, Maiskeim, Soja-, Erdnuss-, Traubenkern-, Färberdistel-, Sonnenblumen-, Reis (keim) öl.
Omega-3-Öl
Essen Sie Fisch oder wie die Japaner Algen? Eins macht die Fach-Literatur klar: Omega-3-Fett ist gut für die Hirn-Gesundheit. Wer Fisch isst lebt länger und bleibt geistig klarer. EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind primär im Fisch und in Algen. Sie sind wichtig für die Blutblättchen und die Blutgefäße, die unsere Zellen umgeben.
DHA ist ein wichtiger Strukturbaustein für Gehirn, Augen und Keimdrüsen, verringert Entzündungen im ganzen Körper und reduziert Autoimmunerkrankungen.
DHA-Mangel spielt auch eine Rolle bei Depressionen (klick:hier). Sie meiden, wie die meisten Menschen Makrele, Kaltwasserfisch, Eier, Innereien (= gute DHA-Quellen)? DHA kann auch durch Algen und frisches Leinöl zugeführt werden.
Schnell umsetzbar: Fisch, Grillöl, Algen (vegan) essen.
In Stresszeiten 1-3 g Omega 3 täglich.
Olivenöl
Für kaltgepresstes Olivenöl gibt es eine gute Studienlage: es ist das Superfood fürs Gehirn. Es sollte hochwertig und in keinem Fall ranzig sein. Oleocanthal im Olivenöl ist die chemische Verbindung, die so entzündungshemmend ist (klick-hier), dass sie mit der Einnahme von Ibuprophen verglichen werden kann. Ein gutes Olivenöl ist leicht pfeffrig, im Hals kratzig. In den Bluezones Sardinien (Italien) und auf Ikaria (Griechenland) werden unverarbeitete Lebensmittel, viel Gemüse, wilde Kräuter und täglich Olivenöl gegessen. Hier sind viele Menschen mit über 90 Jahren noch körperlich und geistig rege.
Schnell umsetzbar: Prüfen Sie, ob Ihr Olivenöl im Hals kratzt.
Posphatidyl-Serin
Phosphatidylserin (PS) ist ein Phospholipid, das Aminosäuren und Fettsäuren enthält. Gemeinsam mit Omega-3-Fettsäuren bildet es gesunde Zellmembranen.
Es gibt nur wenige Lebensmittel, die messbares Phosphatidylserin (abgekürzt=PS) enthalten, wie weiße Bohnen und das Fleisch der inneren Organe. Früher hat man Gehirne gegessen, die viel davon erhalten (100-Gramm-Portion Kuhhirn enthält 713 Milligramm Phosphatidylserin). Hühnerherzen haben 414 Milligramm pro 100 Gramm.
PS ist eine fettähnliche Komponente, ein wichtiger Baustein der Zellmembran. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Reizübertragung zwischen Nervenzellen. In mindestens drei Studien wurde gezeigt, dass PS kognitiven Abbau entgegen wirkt. Relativer Mangel von PS ist eine Ursache für schlechtes Erinnerungsvermögen und Stimmungsschwankungen.
Sowohl weiße Bohnen als auch Sojabohnen enthalten Phosphatidylserin (jeweils 100 Milligramm Phosphatidylserin pro 100-Gramm-Portion). Das in Sojabohnen enthaltene Phosphatidylserin zeigt Studien zufolge (klick: hier) Vorteile für die Stressreduzierung und die kognitive Leistung.
Interessanter Weise werden in fast allen „Blue Zones“ helle Bohnen gegessen. Es wurde auch gezeigt, dass Phosphatidylserin, welches in weißen Bohnen ist, Depressionen bekämpfen und die Symptome der Parkinson-Krankheit verbessern kann.
Schnell umsetzbar: essen Sie weiße Bohnen, fermentierte Sojaprodukte
Cholin
Mit mehr Konzentration auf Ziele zusteuern? Hierzu brauchen Sie Cholin, aus dem der Botenstoff Acetylcholin hergestellt wird. Acetylcholin ist wichtig für die Speicherung von Daten im Gehirn, Gedächtnisleistung und Neubildung von Nervenfasern. Je mehr Acetylcholin wir haben, um so besser können wir uns konzentrieren.
500 mg bis 1 Gramm Cholin pro Tag brauchen wir. Das sind 3-5 Eigelb, ein Blumenkohl (1 halbe Tasse enthält 25 mg Cholin). Veganer sollten 50 – 100 mg Cholin/Tag zuführen.
Sie essen pflanzenbasiert? Fermentierte Sojaprodukte (Tempeh, Natto, Miso) enthalten kleine Mengen PS .
Schnell umsetzen: Essen Sie Eigelb oder Blumenkohl (vegan).
Blaubeeren
Blaubeeren, dunkle Beeren, Zitrusfrüche sind gut für die Gehirnfunktionen. Zitro-flavonoide können die Bluthirnschranke überschreiten, weswegen Zitrusfrüchte womöglich hirnschützende Wirkung haben (klick: hier).
Schnell umsetzbar: Essen Sie Zitrusfrüchte und dunkle Beeren.
Wenn Sie älter als 35 Jahre sind, lesen Sie „Geniales Essen“ von Max Lugavere zum Thema Hirngesundheit. Meine Buchbesprechung finden Sie hier (klick: hier).
Sie möchten lieber vegan und fettarme Rezepte? Hier ist meine Buch-Besprechung (klick:hier) zu dem tollen Buch „Power Foods für das Gehirn „von Dr. Neal D. Barnard. Sie finden in allen seinen Büchern familienfreundliche, leckere Rezepte mit Zutaten, die man überall kaufen kann.
Sie suchen einen Coach der neben dem eigentlichen Coaching auch Ihre Gehirngesundheit stärkt? Kontakten Sie mich gerne hier (klick:hier).
Beitragsbild blaues Gehirn: von Gerd Altmann bei Pixabay
Teller mit Lachs: Foto von Bild von Wow Phochiangrak auf Pixabay
Mann mit Ziegen Foto: Bild von MireXa auf Pixabay
Olivenhain: Foto von analogicus auf Pixabay
Gärtöpfe mit Sojamiso: Foto von dae jeung kim auf Pixabay
Misosuppe: Foto von Eak K. auf Pixabay